Yra daugybė būdų, kaip sportuoti ir laikytis dietos, kad greitai numestumėte svorio, tačiau dauguma jų nesuteiks jums norimo kūno.

Taip yra todėl, kad dauguma greito svorio metimo protokolų yra tik "greitosios dietos", kurios sudegina tiek pat raumenų, kiek ir riebalų, ir dėl kurių atrodote "liesi riebalai".

Taigi jūsų tikslas turėtų būti ne išmokti, kaip greitai numesti daug svorio, o kaip kuo greičiau numesti riebalus, o ne raumenis.

Žinoma, tam reikia kitokio požiūrio į mitybą ir treniruotes, kurio ir išmoksite šiame straipsnyje. Sužinosite, ką reikia žinoti apie tai, kaip greitai numesti svorio, geriausias treniruočių programas ir mitybą, kad greitai numestumėte svorio, keletą mano mėgstamiausių patarimų, kaip greitai numesti svorio, ir dar daugiau.

Kaip greitai numesti svorio neteisingu būdu

Dauguma žmonių svorį mažina neteisingai. Jie...

1. Valgo labai mažai kalorijų ir baltymų turinčią dietą.

2. Daug sportuoja.

3. Atlieka didelio kartojimo, mažo svorio pasipriešinimo treniruotes

Greito svorio metimo klaida Nr. 2: nekeliami svoriai (arba keliami netinkami svoriai).

Daugelis žmonių mano, kad sunkioji atletika tinka tik raumenims auginti, o ne riebalams mesti.

Kiti mano, kad svorių kilnojimas yra naudingas, tačiau, norėdami greitai numesti svorio, daugiausia dėmesio skiria didelių pakartojimų ir mažo svorio svorių kilnojimui.

Abi šios idėjos yra siaubingai klaidingos.

Jei norite kuo greičiau numesti svorio ir tuo pačiu išlaikyti (arba užsiauginti!) raumenis, turite akcentuoti sunkią, sudėtinę jėgos treniruotę. Tyrimai rodo, kad tai yra veiksmingiausias būdas išlaikyti arba priaugti raumenis metant riebalus ir kad tai tiesiogiai padeda deginti riebalus, nes pagerina medžiagų apykaitą.

Greito svorio metimo klaida per daug kardio treniruočių.

Nors kardio pratimai gali padėti deginti kalorijas, o kartu ir riebalus, tačiau per didelis jų kiekis gali labiau pakenkti nei padėti.

Tyrimai rodo, kad per didelis kardio krūvis ne tik trukdo įgyti jėgos ir raumenų, bet ir pagreitina raumenų nykimą bei apsunkina atsigavimą po treniruočių.

Dar daugiau, tyrimai rodo, kad pernelyg didelis kardio krūvis didina alkį, todėl lengviau netyčia suvalgyti per daug. Persivalgydami pakankamai dažnai, ne tik neleisite numesti riebalų, bet ir jų priaugsite.

Vis dėlto yra teisingas būdas naudoti kardio treniruotes svoriui mesti, kurį paaiškinsiu po akimirkos.

Agresyviai sumažinkite kalorijų kiekį maždaug 20 %.

Tyrimai rodo, kad vienintelis būdas numesti riebalų - suvalgyti mažiau kalorijų, nei jų sudeginate.

Priežastis, dėl kurios nešiojate riebalų perteklių, yra ta, kad laikui bėgant nuolat valgėte daugiau kalorijų, nei sudeginote. O vienintelis būdas atsikratyti šio riebalų pertekliaus - elgtis priešingai: valgyti mažiau, nei sudeginate.

Kai tai darote, turite "kalorijų deficitą", nes suvartojamos energijos kiekis yra mažesnis, nei reikia jūsų organizmui. Jis turi iš kažkur gauti papildomos energijos, todėl naudoja savo riebalų atsargas.

Kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo greičiau numesite svorio, bet jei jis bus per didelis (valgydami per mažai), galite pakišti sau koją, nes pradėsite prarasti raumenis ir persivalgyti.

To norime išvengti, bet taip pat norime kuo labiau paspausti adatą. Taip kuo greičiau neteksite riebalų.

Todėl rekomenduoju nustatyti 20-25 % kalorijų deficitą (kasdien suvalgykite 20-25 % mažiau kalorijų, nei sudeginate). To užtenka, kad riebalai būtų numesti žaibiškai, neprarandant raumenų ir nekovojant su pernelyg dideliu alkiu, mieguistumu ir kitais mažo kaloringumo dietų minusais.

Valgykite daug baltymų ir angliavandenių turinčią dietą

Kai kalbame apie kūno sudėtį, baltymai yra bene svarbiausias makroelementas.

Tyrimai rodo, kad pakankamas baltymų kiekis padeda .

• greičiau atsigauti po treniruočių.

• greičiau priaugti raumenų ir numesti riebalų.

• geriau išlaikyti raumenis, kai ribojate kalorijų kiekį, kad sumažintumėte svorį.

• jaustis sotesni po valgio (todėl rečiau persivalgote).

Apibendrinant galima teigti, kad aukšto baltymingumo dieta visais atžvilgiais pranoksta žemo baltymingumo dietą, ypač kai bandote greitai numesti svorio.

Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, lieknėjant taip pat norisi valgyti daug angliavandenių turinčią dietą.

Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta nepadeda geriau numesti riebalų ir apskritai blogiau padeda išsaugoti raumenis dietos metu.

Priešingai, daug angliavandenių turinti dieta padės .

• padės greičiau priaugti raumenų ir jėgos

• pagerins nuotaiką ir sumažins nuovargį

• leis treniruotis intensyviau

Be to, kai reguliariai sportuojate, jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius kaip glikogeną kaupia raumenyse, užuot pavertęs juos kūno riebalais (taip gali atsitikti, kai sėdite ir valgote per daug kalorijų).

Taigi, kiek baltymų ir angliavandenių turėtumėte valgyti mažindami svorį? Paprasta:

1-1,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. (O jei turite didelį antsvorį (25 % ir daugiau kūno riebalų vyrams ir 30 % ir daugiau moterims), galite sumažinti šį kiekį iki 40 % savo dienos kalorijų).

1-2 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

To pakanka, kad išsaugotumėte raumenis ir pasistiprintumėte treniruotėmis, o kartu galėtumėte greitai numesti svorio.

Kaip greitai numesti svorio su pratimais

Nors daugelis žmonių nori greitai numesti svorio be fizinių pratimų, jie praleidžia vienintelį geriausią būdą, kaip išsaugoti ir auginti raumenis, o kartu greitai numesti riebalus. Štai kaip tinkamai mankštintis, kad greitai numestumėte riebalų.

Darykite daug sunkių, sudėtinių svorių kilnojimo pratimų.

Kai jūsų tikslas yra išlaikyti (arba užsiauginti) kuo daugiau raumenų ir kartu greitai numesti riebalus, niekas neprilygsta sunkiems kompleksiniams svoriams.

Tačiau ką turiu omenyje sakydamas "sunkus, sudėtinis" svorių kilnojimas?

Sakydamas "sunkus", turiu omenyje, kad visų pirma dirbate su 75-85 % maksimalaus vieno pakartojimo svorio (1RM), t. y. su tokiais svoriais, su kuriais galite atlikti nuo 4 iki 10 pakartojimų, kol nepavyksta.

O žodžiu "sudėtinis" noriu pasakyti, kad turėtumėte sutelkti dėmesį į pratimus, kuriais vienu metu treniruojamos kelios pagrindinės raumenų grupės, pvz., pritūpimus, negyvąją jėgą, atsispaudimus ant suoliuko ir viršugalvio spaudimą.

Taip treniruodamiesi ne tik užsiauginsite daugiau raumenų - tyrimai rodo, kad tai taip pat gali padėti greičiau numesti riebalus.

Kad pajustumėte naudą, nereikia daryti daug: pakanka vos dviejų ar trijų sunkiosios atletikos treniruočių per savaitę, kad pastebėtumėte pastebimus pagerėjimus, o keturios ar penkios treniruotės per savaitę yra maždaug maksimalus skaičius, kurį jums kada nors reikės atlikti.

Būkite taupūs ir strategiški kardio treniruočių atžvilgiu

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, pirmiausia apsiauna bėgimo batelius ir pradeda bėgioti ant grindinio. Nors taip galima sudeginti daug kalorijų, tai nėra geriausias būdas greitai numesti svorio naudojant kardio treniruotes.

Vietoj to, geriausias būdas naudoti kardio treniruotes svoriui mesti - tai daryti tiek, kiek reikia, kad pasiektumėte norimą svorio metimo tempą ir išliktumėte geros formos, ir ne daugiau.

Štai kas paprastai veikia geriausiai:

Daugiausia užsiimkite mažo arba vidutinio intensyvumo kardio treniruotėmis, pvz., vaikščiojimu ar bėgimu. Taip sudeginsite daug kalorijų, tam reikia labai mažai motyvacijos ir tai mažiau trukdo svorių kilnojimui nei didelio intensyvumo kardio treniruotės.

Jei jums patinka, atlikite nedidelį kiekį HIIT pratimų. Iš tikrųjų jums nebūtina užsiimti HIIT, nes jis nėra veiksmingesnis svorio metimui nei mažo ar vidutinio intensyvumo kardio treniruotės, tačiau jis suteikia tam tikros naudos sveikatai, kurios negalite gauti iš kitų kardio treniruočių rūšių.

Atlikite bent dvi lengvas kardio treniruotes per savaitę po 20-40 minučių. Tai gera pradžia norint palaikyti sveikatą ir padidinti kalorijų sąnaudas.

Apribokite kardio treniruočių laiką, kad jis neviršytų pusės laiko, kurį per savaitę skiriate svorių kilnojimui. Jei svorius kilnojate keturias valandas per savaitę, nedarykite daugiau nei dviejų valandų kardio treniruočių per savaitę.

Jei įmanoma, kardio treniruotes ir sunkiąją atletiką atlikite atskiromis dienomis, o jei tenka jas atlikti tą pačią dieną, stenkitės jas atskirti bent šešiomis valandomis ir venkite kardio treniruočių tomis pačiomis dienomis, kai treniruojate apatinę kūno dalį.

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip kuo greičiau sumažinti svorį naudojant kardio treniruotes, perskaitykite šį straipsnį:

Geriausias būdas greitai numesti svorį mankštinantis

Būkite aktyvūs.

Jums nebūtina daryti pratimų, kad paspartintumėte riebalų nykimą. Galite gerokai padidinti kalorijų deginimą būdami fiziškai aktyvūs, kai tik įmanoma, visą dieną.

Kiekviena smulkmena padeda, įskaitant lipimą laiptais vietoj eskalatoriaus, namų ruošos darbų atlikimą ir automobilio statymą toliau nuo darbo nei įprastai, todėl stenkitės rasti kuo daugiau būdų, kaip per dieną "įnešti" fizinio aktyvumo.

Tokie maži aktyvumo žingsneliai gali atrodyti nereikšmingi, tačiau tyrimai rodo, kad jie gali padėti sutaupyti šimtus kalorijų per dieną. Daugiau kaip suderinti mityba ir numesti svorio galite rasti manomityba.lt – čia pateikiamos populiariausios dietos ir mitybos planai visiems.