Ar dažnai jautiesi pavargęs, prastai miegi ar kankina silpnas imunitetas? Gal tai ne stresas. Gal tai… vitamino D trūkumas. Gali būti, kad tavo organizmui trūksta vitamino D – saulės vitamino, kuris yra nepaprastai svarbus sveikatai, tačiau ypač sunkiai pasisavinamas gyvenant tokiuose šiauriniuose kraštuose kaip Lietuva. Lietuvoje daugiau nei 80 % žmonių žiemą ir pavasarį kenčia nuo saulės vitamino stokos. O kai trūksta vitamino D – trūksta ir gyvybingumo, imuniteto, nuotaikos.
Šaltinis: Freepik.com
Kas yra vitaminas D?
Vitaminas D – tai riebaluose tirpus vitaminas, padedantis organizmui įsisavinti kalcį, stiprinantis imuninę sistemą, raumenis, nervų sistemą ir netgi palaikantis nuotaiką. Jis veikia tarsi organizmo „šviesos jungiklis“ – kai jo pakanka, visas kūnas veikia darniai. Vitaminas D turi dvi formas: D2 – augalinės kilmės (jo yra saulėgrąžų ir alyvuogių aliejuje), o D3 – gyvulinės kilmės, randamas žuvų taukuose, svieste, pieno produktuose ir kituose gyvuliniuose riebaluose.
Kodėl dauguma lietuvių turi vitamino D trūkumą?
D2 gaunamas su augaliniais produktais, tokiais kaip avižos ar alyvuogių aliejus, o D3 – su gyvulinės kilmės maistu (kiaušiniais, sviestu) ir natūraliai gaminasi odoje veikiant saulei. Tačiau su maistu organizmas pasisavina tik apie 10 % reikiamos vitamino D normos. O Lietuvos klimatas – nepalankus jo natūraliai gamybai: turime vos apie 60 saulėtų dienų per metus, o nuo spalio iki balandžio saulės spinduliai per silpni. Be to, net vasarą daugelis vengia tiesioginės saulės ar naudoja apsauginius kremus, todėl papildomas vitamino D vartojimas – aktualus visus metus.
Vitamino D trūkumo simptomai:
- Lėtinis nuovargis;
- Dažnos infekcijos;
- Prasta nuotaika;
- Raumenų silpnumas;
- Kaulų skausmas;
- Plaukų slinkimas.
Šaltinis: Freepik.com
Kiek vitamino D reikia?
Rekomenduojamos paros normos priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Daugeliui suaugusiųjų rekomenduojama paros dozė – 1000–4000 TV (tarptautinių vienetų, arba international units – IU), tačiau esant trūkumui ar žiemą – gali prireikti daugiau (pagal gydytojo rekomendacijas).
Šeši sveiki maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D:
- Riebi žuvis. Laukinė lašiša turi daugiau vitamino D nei auginta ūkiuose, tačiau abi jos yra vertingi šio vitamino šaltiniai. 100 gramų ūkinės lašišos porcijoje galima rasti apie 66 % rekomenduojamos paros normos, tuo tarpu laukinėje – net iki 160 %. Be lašišos, daug vitamino D taip pat yra kitose riebiose žuvyse, tokiose kaip paltusas ar skumbrė.
- Silkė ir sardinės. Silkė yra puikus vitamino D šaltinis – 100 g jos turi apie 214 TV. Vitamino D taip pat gausu marinuotoje silkėje bei sardinėse.
- Menkių kepenys. Viename arbatiniame šaukštelyje (apie 4,9 ml) menkių kepenų aliejaus yra apie 450 TV vitamino D, tai sudaro maždaug 56 % rekomenduojamos dienos normos (DV). Be to, šis aliejus yra puikus kitų naudingų medžiagų šaltinis, tokių kaip vitaminas A ir omega-3 riebalų rūgštys.
- Konservuotas tunas. Tunas – geras vitamino D šaltinis (269 TV porcijoje), bet dėl metilgyvsidabrio rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip vieną porciją per savaitę.
- Kiaušinių tryniai. Įprastų, komerciškai auginamų vištų kiaušiniuose vienas trynys turi apie 37 TV vitamino D. Tuo tarpu vištų, lesinamų vitaminais praturtintais pašarais arba auginamų lauke, kiaušiniuose šio vitamino kiekis gali būti gerokai didesnis.
- Vitaminu D praturtinti produktai. Kai kurie produktai, tokie kaip karvės pienas, sojų pienas, apelsinų sultys, įvairūs dribsniai ar avižiniai košių mišiniai, kartais būna papildyti vitaminu D. Tačiau vitamino kiekis gali labai skirtis, todėl svarbu skaityti produkto etiketę. Jei gaminys nėra papildomai praturtintas, jis nebus reikšmingas vitamino D šaltinis.
Kaip saugiai papildyti vitamino D atsargas?
Prieš pradedant vartoti vitaminą D, svarbu tiksliai žinoti, kokio kiekio organizmui reikia. Tam rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą, kuris padeda įvertinti vitamino D koncentraciją – tai leidžia nustatyti, ar jo trūksta, ar vartojami papildai yra veiksmingi, ir ar nėra pertekliaus. Norint užtikrinti naudą sveikatai, svarbu rinktis patikimus, aukštos kokybės vitamino D papildus. Renkantis verta atkreipti dėmesį ir į šio vitamino formą – efektyviausiai organizmo pasisavinama yra D3 forma (cholekalciferolis), todėl ji laikoma tinkamiausiu pasirinkimu.
Kodėl verta pasirūpinti dabar?
- Pavasarį saulė vis dar per silpna efektyviai skatinti vitamino D gamybą;
- Trūkumas kaupiasi visą žiemą – organizmui reikia papildymo;
- Imunitetas atsigauna greičiau, kai gauni to, ko jam labiausiai trūksta.
Kada pradėti?
Geriausias metas – dabar. Nereikia laukti žiemos ar pirmųjų simptomų – prevencija yra raktas į stiprų imunitetą, gerą savijautą ir energingą dieną. Nepalik rytojui – tavo sveikata prasideda šiandien.
