Baltymų poreikis sportuojančiam žmogui nėra vienas visiems tinkantis skaičius. Jis priklauso nuo kūno masės, treniruočių pobūdžio, bendro suvartojamų kalorijų kiekio ir tikslo – palaikyti esamą formą, auginti raumenis ar mažinti kūno svorį neprarandant liesosios masės. Daugumai reguliariai sportuojančių sveikų žmonių dažniausiai pakanka maždaug 1,4–2,0 g baltymų kilogramui kūno masės per parą.
Kodėl sportuojant baltymų reikia daugiau?
Fizinis krūvis yra signalas organizmui prisitaikyti. Jėgos treniruotės skatina raumenų baltymų apykaitą, todėl tinkamas baltymų kiekis padeda užtikrinti medžiagą raumenų audinio atsinaujinimui ir augimui.
Pavyzdžiui, 80 kg sveriančiam aktyviam žmogui 1,4–2,0 g/kg intervalas reikštų maždaug 112–160 g baltymų per parą. Tai nėra reikalavimas kiekvieną dieną pataikyti į konkretų gramą – kur kas svarbiau nuosekliai surinkti poreikius atitinkantį kiekį.
Baltymų poreikį pirmiausia verta padengti įprastu maistu. Kiaušiniai, žuvis, mėsa, varškė, graikiškas jogurtas, ankštiniai produktai ir kiti baltymų šaltiniai kartu suteikia ir kitų maistinių medžiagų. Sportuojant svarbus ne tik baltymų skaičius, bet ir visa mityba, todėl maistas sportui neturėtų būti suprantamas vien kaip baltyminiai kokteiliai ar specializuoti produktai. Papildų pasaulis gali būti vienas iš pasirinkimų ieškant sportinės mitybos produktų, tačiau papildai nepakeičia subalansuoto raciono.
Ar visus baltymus geriau suvalgyti vienu kartu?
Praktiškiau baltymus paskirstyti per kelis dienos valgymus. Sporto mitybos literatūroje dažnai nurodoma, kad maždaug 20–40 g kokybiškų baltymų porcija gali būti tinkamas orientyras, nors konkreti porcija priklauso ir nuo žmogaus kūno masės.
Todėl vietoj vakarienės su milžiniška baltymų porcija galima rinktis paprastesnę schemą: baltymų turintys pusryčiai, pietūs, užkandis ir vakarienė. Tokia sistema taip pat padeda lengviau surinkti dienos normą.
Kai su įprastu maistu tai nepatogu, baltymai papildai gali būti naudojami kaip papildomas baltymų šaltinis. Esminis žodis čia yra „papildomas“ – baltymų milteliai nėra būtina sąlyga sporto rezultatams.
Kuo skiriasi išrūgų baltymų formos?
Viena dažniausių formų yra whey protein, arba išrūgų baltymų koncentratas. Jame paprastai lieka daugiau laktozės, angliavandenių ir riebalų nei labiau filtruotame išrūgų izoliate. Tačiau žmogui, kuris gerai toleruoja pieno produktus ir tiesiog nori papildyti baltymų kiekį, koncentratas gali visiškai atlikti savo funkciją.
Svarbiausia vertinti visą dieną. Jei baltymų jau pakanka iš maisto, papildomas kokteilis savaime nepadarys treniruotės veiksmingesnės. Jei jų nuolat trūksta, patogus baltymų šaltinis gali padėti užpildyti būtent šią mitybos spragą.
